I Fondamentali

Lo sport sopra i 50 (ma anche dai 45…)

 

Una corretta alimentazione, lo sport, praticato con costanza, con un piano di allenamento mirato e senza strafare sono veri elisir di lunga vita (ehm, per il capitolo “strafare”, io ne so ben qualcosa, chiedete a Ernesto, il ginocchio destro e a Evaristo, il ginocchio sinistro ma soprattutto al mio parroco, Don Joy).

Dai 45 anni, tutto l’organismo subisce mutamenti fisiologici, come ad esempio un aumento nella produzione di radicali liberi, responsabili principali dell’invecchiamento cellulare, che possono essere controllati se si dà una mano all’organismo con un buon apporto di vitamine e minerali.
Importante anche avvalersi dei benefici del coenzima Q10, una sostanza dall’azione antiossidante, già presente nelle cellule, ma destinato a diminuire con il passare degli anni (presente nel pesce, nella soia, nella carne, nel germe di grano e in moltissimi integratori).

Ma sull’alimentazione apriremo un capitolo a parte.

L’attività fisica non serve solo per dimagrire o restare in forma: è stato dimostrato che 3 appuntamenti settimanali con la palestra – o con la piscina, lo jogging o l’attività sportiva preferita – sono in grado di contrastare l’osteoporosi.
Con questo ritmo di allenamento, mantenuto nel tempo, si verifica infatti un incremento della densità ossea o almeno una diminuzione della demineralizzazione scheletrica.

Già questo sarebbe un buon motivo per praticare sport ma ce ne sono molti di più:

  • diminuisce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, in particolare, lo sport è un ottimo antipertensivo;
  • migliora la circolazione;
  • abbassa il rischio di sviluppare diabete mellito perché aiuta a regolare i livelli glicemici nel sangue;
  • tiene lontano il rischio di cadute con conseguenti fratture poiché l’abitudine all’attività motoria rende il corpo più flessibile, elastico e capace di senso dell’equilibrio;
  • è un ausilio anti invecchiamento: uno studio su alcune donne in post menopausa ha accertato che fare attività motoria aiuta i telomeri (sequenze di Dna che proteggono le estremità dei cromosomi) a mantenere longeve le cellule immunitarie. Per il successo dell’operazione, sono necessari 42 minuti di sport ogni 3 giorni.
  • in genere, la qualità della vita migliora in quanto l’attività fisica, che ha un effetto rilassante e antistress, può migliorare il rapporto con il sonno.

OK, ma quale scegliere?

Chi non ha alle spalle una vita sportiva deve procedere con gradualità e, prima di iniziare, consultare il proprio medico. Un elettrocardiogramma va messo in preventivo.
Superati i 40, il metabolismo rallenta e vengono suggeriti sport che comprendono uno sforzo non intenso ma prolungato.

Ad esempio:

  • Nuoto:
  • Ginnastica in acqua: come sopra, con la possibilità di intensificare il lavoro su determinate parti del corpo… braccine molli bye bye!
  • Posto di avere ginocchia e cartilagini a posto, corsa leggera o passeggiata veloce: iniziare da mezz’ora di camminata per verificare il proprio stato di resistenza e aggiungere qualche minuto ogni volta. Chi comincia a correre non superi i 20 minuti alternando corsa e camminata veloce minuti le prime volte. Aumenterete mano mano che avrete “fatto fiato” e rinforzato un pochino i muscoli del quadricipite.
  • Pilates: migliora la postura, contribuisce a rinforzare il tono muscolare e la flessibilità. Da imparare con un istruttore certificato (possibilmente metodo Cova)
  • Pesistica leggera: ottima ma da praticare in palestra e sotto rigoroso controllo di un istruttore qualificato.
  • Stretching: anche qui, non improvvisate con tutorial e libri. Andate in una palestra seria, prendete qualche lezione, imparate BENE i movimenti e poi potrete anche praticare da sole.
  • Yoga: lo yoga può dare moltissimo, ma richiede impegno e serietà. Imparerete a respirare, meditare, oltre che a dare una bella allungata e rinforzata ai muscoli e migliorare la postura e l’equilibrio. Fondamentale andare da un’istruttrice (io prediligo le donne) che vi segua e corregga il benché minimo errore.
  • Trekking in montagna d’estate e ciaspole d’inverno: questo lo lasciamo a chi ha già un po’ di fiato e gambe. Cominciare con tratti brevi e dislivelli minimi, per aumentare gradualmente. Molte sezioni del CAI organizzano uscite per tutti i “gusti”: vi ossigenerete, sarete in ambienti spettacolari e vi divertirete.
    Ovviamente alle prime uscite, tornerete a casa con i muscoli urlanti vendetta: un bel bagno con sale e oli essenziali ve lo sarete proprio meritato!

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