I Fondamentali

Menopausa: una fase della nostra vita, non un bollettino di guerra

«La Menopausa è il periodo dorato dell’amore». Alda Merini

Menopausa: una fase della nostra vita, non un bollettino di guerra. Certo, il nostro corpo subisce grandi mutamenti ma il progresso in campo medico/scientifico ha migliorato la qualità della vita di donne (e uomini, do you remember “andropausa”?), rendendo la menopausa un passaggio non semplice ma che è possibile vivere con serenità e ottimismo.

La svolta verso questa nuova percezione della menopausa è data sia da miglioramenti fisici (la donna si prende più cura di sé, è più attenta alla propria salute, al proprio benessere e alla propria forma fisica) che psicologici: ormai la menopausa non è vista più come una malattia o la morte della femminilità, bensì l’inizio di una fase con molti “pro” e non solo “contro”.

MENOPAUSA: UNA DOVEROSA PREMESSA

Esistono due tipologie di menopausa, la menopausa fisiologica e la menopausa farmacologica, che può insorgere in età molto più giovane (una nostra amica è entrata in menopausa a 30 anni).
Gli effetti sul corpo della donna sono, ovviamente, gli stessi.
La maggior parte delle donne sperimentano forti cambiamenti durante la menopausa a causa dei mutamenti ormonali: comincia il fisiologico processo d’invecchiamento dei tessuti, che andrà a intaccare la sensibilità dei recettori della pelle e dei capelli.

In questo lungo articolo non mi addentrerò nel campo medico, aspetto che non mi compete, bensì cercherò di analizzare i principali mutamenti estetici (che spaziano da acne adulta, alla comparsa “improvvisa” di rughe, secchezza diffusa, etc.) e suggerire alcune soluzioni, alcune già note, altre meno, sperando di fare un utile servizio alle mie coetanee.

TUTTO COMINCIA CON LA PERIMENOPAUSA

Ebbene sì, la menopausa non è un cambiamento drastico, bensì un percorso che comincia con la perimenopausa, di cui abbiamo già parlato.

Quando si arriva alla menopausa vera e propria, ovvero quando il ciclo non compare per almeno un anno consecutivo, le cose cambiano ancora.
Il primo effetto sulla pelle sarà un’aumentata secchezza e un assottigliamento: è chiaro il legame fra diminuzione di estrogeni, produzione di collagene e spessore della pelle. Anche il rallentato ricambio cellulare e la diminuzione della capacità della pelle di trattenere l’idratazione contribuiranno ad aumentare la secchezza.

Questi cambiamenti si manifestano solitamente in maniera graduale, anche se in alcune donne il decorso è purtroppo più veloce.

QUALI CAMBIAMENTI?

Inutile indorare la pillola, il mutamento dell’equilibrio ormonale ha un fortissimo impatto e i cambiamenti ci sono eccome: produrremo meno collagene (alcuni studi sostengono che nei primi cinque anni di menopausa la produzione di collagene può arrivare a diminuire del 30%, poi questa perdita diventa più graduale, ovvero circa il 2% all’anno), diminuirà il grasso sottocutaneo del volto (ad esempio, “dimagrirà” la bolla di Bichat, l’unico cuscinetto adiposo che ci piace e che si trova esattamente sotto la guancia, con il compito di sorreggerla).
Inoltre, come abbiamo già detto, la pelle sarà meno elastica e più secca. Tutto questo può comportare un cedimento dei tessuti del collo, del contorno del volto, degli zigomi e rendere visibili in maniera permanente quelle rughine e rughette (in particolare le “zampe di gallina” e le rughe periorali) che prima si manifestavano solo sorridendo o in momenti di particolare stanchezza.
Durante la menopausa è fondamentale andare periodicamente dalla dermatologa, oltre che dalla ginecologa, per studiare una strategia che riesca a coprire tutte le vostre esigenze. Il “fai da te” non funziona PER NIENTE.

Inoltre, periodicamente, fate visitare i nei e qualsiasi anomalia vi capitasse di riscontrare sulla vostra pelle.

ENTRIAMO NELLO SPECIFICO: IL MIO CORPO CHE CAMBIA

Ommamma, direte, mi succederà tutto questo? Forse sì, forse no. Forse in maniera rapida, forse più graduale. Ciò che importa è riconoscere i segnali e agire per tempo.
– Maggiore sensibilità: con l’avanzare dell’età, il livello di lipidi presenti nel derma diminuisce. Alcuni studi dimostrano che dopo I fatidici cinquanta, il pH della pelle aumenta. Come sapete, il pH ideale per permettere al microbiota cutaneo di vivere e proliferare in una situazione favorevole e per consentire una buona ‘manutenzione’ delle nostre cellule dermiche si aggira su  valori intorno a 5,4.

Se il pH aumenta, le nostre cellule diminuiranno la capacità difensiva e diventeremo più soggette a irritazioni, sensibilità e dermatiti. Diventa allora importante riparare e mantenere costantemente in buono stato la nostra pelle, definendo una routine che riesca a nutrirla, a mantenere un’idratazione ottimale, a riequilibrare il pH (usate un buon tonico dopo la detersione!) e a gestire altre eventuali situazioni che vedremo più avanti.

Come fare? La detersione in questo caso gioca un ruolo fondamentale.

  • Innanzitutto, lavatevi con un detergente a pH5,5 o leggermente più acido e non usate saponette.
  • Usate prodotti a base di estratti di acque termali e prebiotici (ci sono in commercio anche prodotti contenenti probiotici, che io uso con soddisfazione ma di cui non ho evidenza scientifica su come faccia il probiota a “sopravvivere” in una crema, quindi non garantisco ;-))
  • Evitate infine prodotti che contengono profumo.

Perdita di tono della pelle: abbiamo già visto nelle premesse che la pelle in menopausa perde rapidamente collagene. Queste le conseguenze principali: perdita di tono, di compattezza, di elasticità, rughe più marcate, comparsa di borse sotto gli occhi, palpebra superiore calante (i famosi ‘occhi incappucciati’). Sempre a causa della mancanza di tono, i pori possono diventare più visibili.
Due must:

  • proteggersi dal sole per aiutare a ridurre le rughe visibili e prevenire l’insorgere di nuove rughe
  • smettere di fumare.

Ottimi alleati: prodotti che contengono retinolo, peptidi, acido ialuronico, antiossidanti, vitamine, oli e burri di altissima qualità ma anche le care vecchie ceramidi, il tutto accompagnato da un massaggio profondo delle fasce muscolari (il video: lo so, avete ragione).

UNA DOVEROSA DIGRESSIONE SUI RETINOIDI

Sia che usiate retinolo, retinaldeide o tretinoina, quando una qualsiasi forma di vitamina A penetra nella pelle (non parliamo di un attivo cosmetico, bensì di una molecola usata in preparazioni farmacologiche), interagisce con un enzima che crea acido transretinoico, che si lega a circa 52-57 diversi tipi di DNA, riparando la pelle e stimolando la produzione di collagene. Sono molecole efficaci e sicure ma da usare sotto controllo medico. Solo la dermatologa saprà calibrare la percentuale adatta al vostro tipo di pelle e la frequenza d’uso. Non stiamo montando la libreria Billy dell’Ikea: con queste molecole è IN DI SPEN SA BI LE il controllo medico per definire con quale percentuale cominciare, con quale frequenza, valutare la reazione della pelle (molto soggettiva). La brugola non serve, serve un/una professionista.
– Iperpigmentazione: se in passato avete avuto una passione smodata per il sole selvaggio, in menopausa i melanociti vi presenteranno il conto. Programmate una strategia d’attacco per la riduzione delle macchie con la vostra dermatologa: ci sono molti prodotti e trattamenti da eseguire in studio validi e risolutivi quindi… no panic! L’unica cosa che mi sento di ripetere, e che non mi stancherò MAI di ripetere, è: proteggetevi sempre. Usate dei buoni filtri solari ad alta protezione, filtri meccanici (cappelli, occhiali, guanti… sì perché le macchie possono comparire anche sul dorso delle mani) e assumete integratori mirati per proteggere la pelle. Ne abbiamo già parlato, ma in linea di massima sono tutta la simpatica famiglia degli antiossidanti, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E, il picnogenolo, il licopene…

– Secchezza: i mutamenti legati alla menopausa sono più visibili sul volto, ma la secchezza si manifesterà su tutto il corpo, inclusa l’area genitale. Come sapete, io sono una fan della cosmesi anidra quando si tratta di pelli sensibili e disidratate ma, per chi non amasse oli e burri, va magnificamente bene l’uso di creme con una buona quota lipidica, ceramidi, acido ialuronico, antiossidanti. Il mio suggerimento personale è applicare i trattamenti a pelle leggermente umida, così da “spingere” l’acqua nella pelle e aumentare il potere idratante del trattamento prescelto.

La secchezza si può estendere anche alle mucose genitali, limitando o addirittura impedendo il rapporto sessuale, quindi dovremo prenderci cura anche delle nostre fringuelle, con olietti formulati ad hoc, acido ialuronico, o preparati molto umettanti da applicare tutti i giorni a scopo preventivo e prima del rapporto.
Prendetevi cura della vostra pelle di cristallo: proteggetela dal sole, mantenetela elastica e idratata con i giusti trattamenti, ma anche rinforzandola con una dieta povera di zuccheri raffinati e ricca di proteine, vitamine e antiossidanti. La pelle è il nostro organo di con-tatto, l’organo più esteso del corpo quindi non pensiamo solo a curare il viso, ma a mantenere in buono stato TUTTA la nostra pelle, da capo a piedi!

– Acne repetita juvant: una pelle acneica è anzitutto una pelle infiammata e reattiva, sensibile, a maggior ragione in menopausa. Innanzitutto, nelle fasi più acute: “Lenite, lenite, lenite”, calmate la vostra pelle, direbbe la nostra Trotula. Se vi capitasse di dover affrontare un’esplosione acneica, riponete tutto l’armamentario e limitate i prodotti: usate un detergente delicato e un idratante leggero. Tra gli attivi, cercate l’acido ialuronico, la calendula, l’aloe, qualche olietto leggero di rapido assorbimento (vinaccioli, jojoba, riso, girasole, oliva), olio di fico.

Nella fase acuta evitate gli scrub, i trattamenti agli AHA o all’acido glicolico che eventualmente (e d’accordo con la dermatologa) userete più avanti. Evitate di schiacciare i brufoli, piuttosto fate delle toccature locali con un buon gel all’acido salicilico o con una crema all’acido azelaico.

Se vi fa sentire meglio, truccatevi, possibilmente con fondotinta minerali che, contenendo titanium dioxide, leniranno ulteriormente la pelle. Qualora il minerale puro vi segnasse troppo le rughette, scegliete quelli non puri, ma che contengono anche altre sostanze come ad esempio l’olio di jojoba. Durante la giornata, spruzzinatevi con ottima acqua termale o con idrolati (camomilla e menta, ad esempio).
Quando l’infiammazione sarà passata, penserete con il vostro medico al trattamento più adeguato secondo la tipologia della forma acneica, della sua aggressività e dello stato generale della vostra pelle.
L’importante è non indebolirla ulteriormente e favorire il proliferare dell’acne aggredendola come delle pantere assetate di sangue quando si manifesteranno i primi sintomi. La dermatologa verificherà inoltre che non ci siano cisti e, nel caso, interverrà per eliminarle completamente.
– Perdita di capelli: durante la menopausa molte donne vedono i loro capelli diventare più fini e cadere in quantità maggiore, fino – in alcuni casi, arrivare all’alopecia. Anche qui, non disperiamoci (mi metto anch’io nel gruppo per questioni di tiroide): ci sono validi rimedi per contrastare la caduta dei capelli, sia topici sia di altro genere. L’importante è prendere in mano la situazione per tempo.
Fino a quando non avrete incontrato il dermatologo e definito la terapia più adatta, imitatevi a tenere la cute pulita con prodotti delicati, a nutrirla con impacchi di oli leggeri (jojoba forever), di erbe ayurvediche, di oleoliti preparati con le erbe come, ad esempio, l’olio all’amla.

Massaggio: con le mani ben aperte e i polpastrelli ben fermi a contatto della cute, applicate una leggera pressione e con movimenti delicati ma senza coinvolgere la radice dei capelli (ripeto: i polpastelli devono rimanere fermi), “scollate” la cute dal cranio muovendola avanti e indietro. In questo modo, riattiveremo il microcircolo sanguigno, aumentando il nutrimento che arriva ai nostri bulbi e fortificandoli.

Impariamo anche a non soffocarla con troppi prodotti: un bel momento detox settimanale con uno scrub dolce, permetterà alla cute di respirare e, di nuovo, andremo a riattivare il microcircolo.

Infine, assumiamo quotidianamente degli integratori ad hoc (biotina, MSM, zolfo, acido silicico, zinco, selenio).

– Vampate, ovvero VADO A FUOCO, CHIAMATE I POMPIERI (irlandesi, possibilmente, come quelli nel video degli U2).

Le cosiddette vampate possono cominciare a manifestarsi già durante la perimenopausa: i dati dell’OMS dimostrano che ne soffre circa l’80-85% delle donne, già 2/3 anni prima di entrare in menopausa. Durano mediamente dai 6 mesi ai 10 anni dopo l’ultima mestruazione. Sono improvvise ondate di calore provenienti dalla testa, dal collo o dal busto. La pelle può risultare arrossata, macchiata, la sudorazione e il battito cardiaco accelerati; possono manifestarsi di giorno ma anche durante il sonno. Nonostante il sudore sia uno dei fattori più fastidiosi ed evidenti, non tutte noi sudiamo, anzi alcune di noi, a vampata finita, sentono freddo. L’entità delle vampate di calore varia da donna a donna: alcune le accusano solo in maniera episodica, mentre in casi estremi alcune donne arrivano a soffrirne anche 20 volte al giorno.
Che cosa fare:

  • innanzitutto coccoliamo la pelle usando solo biancheria e indumenti di cotone a contatto con la pelle (lenzuola incluse). Gli indumenti sintetici possono contribuire a un surriscaldamento del corpo, soprattutto durante il sonno. Evitate anche indumenti troppo aderenti o a collo alto.
  • La fitoterapia ci può aiutare molto: gli acidi grassi, come quelli contenuti nell’olio di semi di lino, sono efficaci per ridurre i sintomi della menopausa. L’olio di enotera possiede un effetto calmante sulla pelle e regola la produzione di estrogeni. Può inoltre aiutare in caso di disturbi del sonno, grazie all’alto contenuto di acido linolenico. Inoltre aumenta la produzione di prostaglandine.
  • Ci viene in soccorso anche la Vitamina E: diversi studi hanno dimostrato che gioca un ruolo significativo nel ridurre i sintomi delle vampate di calore. Per ottenere sollievo, è sufficiente assumere la dose giornaliera raccomandata di vitamina E (200-400 UI) tramite un integratore o mangiando cibi che ne sono ricchi.
  • Soia sì, soia no. Molti studi dimostrano come gli isoflavoni della soia abbiano un’azione simile a quella degli estrogeni. Non a caso spesso si trovano prodotti pensati per la menopausa che contengono già questa sostanza.
  • Veniamo a una pianta che mi è molto ma molto simpatica: la salvia. La nostra bella salvia è considerata uno dei rimedi naturali più efficaci per la salute e il benessere delle donne. La salvia, infatti, è ricca di enzimi, vitamina B1 e C, e di flavonoidi, in particolare isoflavoni, che hanno azione simile agli estrogeni. Allevia i sintomi della menopausa, regola la sudorazione, riduce l’impatto delle vampate, ha un effetto benefico sulla ritenzione idrica. Consumiamola sotto forma di decotto facendoci consigliare da una brava erborista.
  • Altre erbette utili contro le vampate sono la passiflora, la menta, la radice di liquirizia, l’erba damiana, l’agnocasto, tutte amichette dall’azione vaso-costrittiva.

 

CENTRO DI GRAVITA’ PERMANENTE CERCASI

“Te lo dico, non è giornata! Lasciami perdere, non mi parlare, anzi non guardarmi proprio. Oddio come mai Carlotta non chiama? Eh? Gesummaria che ansia. No, io non ce la faccio proprio”.
Le ripercussioni della menopausa sulla psiche e sull’umore sono purtroppo molto frequenti, soprattutto in caso di terapia sostitutiva. Siamo più irritabili, nervose, soffriamo d’insonnia (mentre avremmo tanto bisogno di riposare almeno 6/8 ore a notte), ma anche ansiose e soggette ad attacchi di panico. Viviamo, chi più, chi meno, su delle montagne russe emotive che, nel peggiore dei casi ci trascinano verso un vero e proprio stato depressivo.

Che fare?

Tornate a leggere le prime righe di quest’articolo: la vita non finisce con la menopausa, anzi, comincia una nuova fase tutta da scoprire.
Andate in un centro yoga SERIO, cominciate a far meditazione – o per chiamarla come tanto va di moda adesso – praticate la mindfulness: cercate il vostro “centro”, il vostro punto di equilibrio, di sano distacco. Sudo perché ho le vampate? Mi preoccupo di portare un cambio, non di quello che dicono gli altri.
Centratevi su voi stesse, sui segnali di benessere che il vostro corpo v’invia, non solo sui segnali negativi.
Inviate a voi stesse segnali di amore, ve lo meritate.
Se la depressione diventa divorante, non esitate a sentire il parere di una psicologa. Non vergognatevi di cercare aiuto!

ESERCIZIO FISICO

Una ragazza su FB mi ha chiesto quale sport sia più adatto alle ragazze adulte (menopausa o non menopausa). La risposta è: dipende.
Posto che l’esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine quindi contribuisce anche a migliorare il nostro umore e il nostro equilibrio psicofisico, soprattutto se praticato in compagnia e all’aria aperta, se siete sempre state delle sportivone, se non avete particolari problemi articolari, continuate pure con il vostro sport preferito, magari intensificando la parte aerobica per contrastare un eventuale aumento di peso. Viceversa se lo sport non è mai stato una priorità… è il momento di cominciare, gradualmente ma con costanza!
Correre, ballare, nuotare, fare lunghe passeggiate a piedi di buon passo, andare in bicicletta, fare aquagym, pilates, matwork, stretching, yoga sono tutte attività divertenti che si possono fare in compagnia con amici e che certamente fanno guadagnare salute e bellezza (ah, quel microcircolo che migliora e ci rende così luminose) e ci aiutano a combattere l’aumento di peso che, il metabolismo rallentato e un’eventuale terapia ormonale possono regalarci (vedremo meglio più avanti).

Mantenere una buona massa muscolare è fondamentale non solo per la sua funzione meccanica, ma anche per il buon funzionamento del metabolismo e per sostenere lo scheletro. Gli esercizi di rafforzamento muscolare aumentano la forza, la resistenza, fortificano le ossa e mantengono tonici i muscoli.

Per chi decidesse di iscriversi in palestra, l’allenamento ideale per tutte, menopausa o no, comprende sia una parte aerobica, che esercizi di rafforzamento muscolare, da definire con un personal trainer serio.

“Fare ginnastica” non significa saltare da una macchina all’altra pensando di attivare oltughedernau tutti i muscoli del corpo. Viceversa, significa capire come, quanto e quando attivare determinati gruppi muscolari per rendere veramente efficace il vostro allenamento.

Se il Personal Trainer che dovrebbe seguirvi è troppo impegnato a fare il ganassa, cambiatelo. Il suo aiuto da esperto nelle fasi iniziali della vostra nuova vita da Jane Fonda è fondamentale!

Un buon obiettivo è un allenamento non inferiore a 2-3 ore settimanali della durata di almeno 1 ora per ogni seduta, suddivisa appunto in una parte aerobica (bassa intensità/lunga durata), in una parte di rafforzamento muscolare (alta intensità/breve durata) e in una parte di allungamento muscolare.

Come detto l’intensità, la durata e la frequenza devono essere proporzionate alle capacità e alle possibilità individuali, ma soprattutto essere costanti nel tempo.

Le ragazze sedentarie sentiranno in fretta i benefici dell’attività fisica, e dopo 3 mesi di allenamento costante, avvertiranno dei cambiamenti positivi nel corpo e un benessere tale che non avevano mai provato prima.

Le ragazze già sportive, dopo 3 mesi di lavoro più intenso e con una parte sostanziosa dedicata allo stretching, continueranno a vedere il loro corpo ancora più flessuoso ed eviteranno il temutissimo aumento di peso.

ALIMENTAZIONE

Durante la menopausa è molto facile prendere qualche chilo, in particolare sul girovita e sulla pancia, pur continuando a mangiare come prima: il metabolismo basale rallentato e le fluttuazioni ormonali sono fra le cause principali.

Per questo è importante fare esercizio fisico e cambiare le nostre abitudini alimentari.

A tavola, ridurremo le calorie introdotte ad ogni pasto e aumenteremo la qualità del cibo: meno sale, meno zuccheri e carboidrati raffinati, più frutta, più cereali non raffinati, più legumi, più proteine nobili (chi mangia carne, scelga carni bianche e pesce). Ridurremo i latticini scegliendoli magri e preferendo grana o parmigiano ben stagionati;  consumeremo inoltre dell’ottimo yogurt, introdurremo frutta secca e semi oleosi (sesamo e lino accuratamente tritati!), ma eviteremo il burro preferendo un ottimo olio EVO. Frutta e verdura non dovranno mai mancare: regolatevi voi quando assumerle, ma ricordate la regola delle famose 5 porzioni al giorno. Io, per esempio, mangio frutta a colazione, verdura cruda a pranzo e cotta la sera. I semi li metto (tritati!!!) ovunque.

Bevete il famoso litro e mezzo di acqua al giorno (ma anche tè verde, tisane drenanti a base di finocchio) e riducete il consumo di alcolici che non solo apportano calorie “vuote”, ma sono deleteri per la salute in generale.

Mantenere un fisico asciutto in menopausa è possibile, basta adottare o incrementare uno stile di vita attivo e un’alimentazione sana.

Tanta roba, eh? Vi ho spaventato? No, non credo, sono tutte cose sapute e risapute e del resto, il nostro corpo funziona così e lo dobbiamo accettare.
Quindi, forza ragazze adulte: la sfida comincia ora!

 

Bibliografia:
Intervista a Dr. Graf, Board Certified, Clinical and Research Dermatologist and Assistant Clinical Professor of Dermatology del Mount Sinai Medical Center di New York.
Kunin A. “Menopause and your skin: There is something you can do.” In: Kunin A. Dermadoctor: Skinstruction manual. Simon & Schuster, United States of America, 2005:339-45.
Yaar M, Gilchrest BA. “Aging of skin.” In: Wolff K, Goldsmith LA, et al. Fitzpatrick’s Dermatology in General Medicine (seventh edition). McGraw Hill Medical, New York, 2008:967-8.
Zaulyanov-Scanlan L. “Hormones and aging skin.” In: Baumann, L. Cosmetic Dermatology. (second edition) McGraw Hill Medical, 2009:29-31.

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